አመጋገብ እና እርግዝና

እርግዝና በሴቶች ህይወት ውስጥ ለአመጋገብ እና ለአመጋገብ ፍላጎቶች ጥንቃቄ የተሞላበት ትኩረት የሚፈልግ ወሳኝ ወቅት ነው. ትክክለኛ አመጋገብ የእናቲቱን እና የሚያድግ ልጇን ጤና እና እድገትን በመደገፍ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። በዚህ አጠቃላይ መመሪያ ውስጥ በአመጋገብ እና በእርግዝና መካከል ያለውን ግንኙነት እንቃኛለን, ለወደፊት እናቶች ተግባራዊ ምክሮችን እና በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ምክሮችን እንሰጣለን.

በእርግዝና ወቅት የአመጋገብ አስፈላጊነት

በእርግዝና ወቅት, የሴቷ አካል የፅንሱን እድገት እና እድገትን ለመደገፍ በርካታ የፊዚዮሎጂ እና የሜታቦሊክ ለውጦችን ታደርጋለች. ጥሩ የእናቶች ጤና, የፅንስ እድገት እና አጠቃላይ የእርግዝና ውጤቶችን ለማረጋገጥ በቂ አመጋገብ አስፈላጊ ነው. በሥነ-ምግብ ሳይንስ ላይ የተደረገ ጥናት ጤናማ እርግዝናን በማሳደግ ረገድ የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ያላቸውን ወሳኝ ሚና አጽንዖት ይሰጣል፣ ከእነዚህም መካከል፡-

• ፎሌት፡- ለነርቭ ቱቦ እድገት አስፈላጊ እና የወሊድ መቁሰል አደጋን ይቀንሳል።
• ብረት፡ የሂሞግሎቢን ምርትን ይደግፋል እና የእናቶች የደም ማነስን ይከላከላል።
• ካልሲየም፡- ለፅንሱ አጥንት እና ጥርሶች መፈጠር ጠቃሚ ነው።
• ፕሮቲን: ለፅንስ ​​እድገትና እድገት አስፈላጊ ነው.
• ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ፡ የፅንስ አእምሮን እና የአይን እድገትን ይደግፋል።

ለእርግዝና ቁልፍ ንጥረ ነገሮች

1. ፎሌት፡- ፎሊክ አሲድ በመባልም የሚታወቀው ፎሌት በማደግ ላይ ባለው ፅንስ ላይ የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን ለመከላከል ወሳኝ ነው። ነፍሰ ጡር እናቶች በየቀኑ ከ600-800 ማይክሮ ግራም ፎሌት እንዲመገቡ ይመከራል አመጋገብ እና ተጨማሪ ምግቦች።

የፎሌት ጥሩ የአመጋገብ ምንጮች ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች፣ የሎሚ ፍራፍሬዎች፣ የተመሸጉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ያካትታሉ። ከተፈጥሯዊ ምግብ ምንጮች በተጨማሪ ብዙ የቅድመ ወሊድ ቫይታሚን ቫይታሚን በየቀኑ የሚመከረው ፎሊክ አሲድ ይዘዋል.

2. ብረት፡- እርግዝና በማደግ ላይ ላለው ህጻን ኦክሲጅን በማቅረብ እና የእናትን የተስፋፋ የደም መጠን በመደገፍ ወሳኝ ሚና ስለሚጫወት እርግዝና የሰውነትን የብረት ፍላጎት ይጨምራል። ነፍሰ ጡር እናቶች በቀን 27 ሚሊ ግራም ብረትን በአመጋገብ ምንጮች ወይም ተጨማሪዎች መጠቀም አለባቸው።

እጅግ በጣም ጥሩ የብረት ምንጮች ቀይ ሥጋ, የዶሮ እርባታ, አሳ, ምስር እና የተጠናከረ የእህል እህል ያካትታሉ. በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ሲትረስ ፍራፍሬ ወይም ቡልጋሪያ በርበሬ ካሉ ምግቦች ጋር አብሮ መጠቀም የብረት መምጠጥን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።

3. ካልሲየም፡- በማደግ ላይ ያለው ፅንስ ለአጥንት እድገት ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ይፈልጋል፣ እና በማደግ ላይ ያለውን ህፃን ለመደገፍ ነፍሰ ጡር ሴት ካልሲየም መጨመር ያስፈልገዋል። እድሜያቸው ከ19-50 የሆኑ ነፍሰ ጡር እናቶች በቀን 1,000 ሚሊ ግራም ካልሲየም ማግኘት አለባቸው ይህም ከወተት ተዋጽኦዎች፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ወተቶች እና ቅጠላማ አትክልቶች ሊገኙ ይችላሉ።

4. ፕሮቲን፡ ለፅንሱ እድገት በተለይም በሁለተኛውና በሦስተኛው ወር ውስጥ የሕፃኑ እድገት ሲፋጠን በቂ የሆነ ፕሮቲን መውሰድ አስፈላጊ ነው። ነፍሰ ጡር እናቶች በቀን 71 ግራም ፕሮቲን እንዲመገቡ ይመከራሉ፤ ጥሩ ምንጭ ያላቸው ከቅባት ሥጋ፣ ከዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ ይገኙበታል።

5. ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ፡- ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (ዲኤችኤ) ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ሲሆን ለፅንሱ አእምሮ እና ለአይን እድገት ወሳኝ ነው። ነፍሰ ጡር ሴቶች በቀን ቢያንስ 200-300 ሚሊግራም ዲኤችኤ መመገብ አለባቸው።ይህም ከቅባት ዓሳ፣ በዲኤችኤ ከተመረቱ እንቁላሎች እና አልጌ ላይ ከተመሰረቱ የዲኤችኤ ተጨማሪዎች ሊገኝ ይችላል። ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድን መጨመር በተለይ አሳን አዘውትረው የማይመገቡ ነፍሰ ጡር እናቶች ጠቃሚ ነው።

የክብደት መጨመር እና የእርግዝና የስኳር በሽታን መቆጣጠር

በእርግዝና ወቅት ትክክለኛ አመጋገብ ክብደት መጨመርን መቆጣጠር እና የእርግዝና የስኳር በሽታ አደጋን መቀነስ ያካትታል. የክብደት መጨመር ተፈጥሯዊ እና አስፈላጊ የእርግዝና ገጽታ ቢሆንም, ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር በእናቲቱ እና በህፃኑ ላይ ውስብስብ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. ነፍሰ ጡር ሴቶች ከእርግዝና በፊት ባለው የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI) ላይ በመመርኮዝ ተገቢውን የክብደት መጨመር ግቦችን ለማዘጋጀት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎች ጋር መስራት አለባቸው።

በተጨማሪም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፣ ስስ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ቅባቶችን ያካተተ የተመጣጠነ አመጋገብን መጠበቅ በእርግዝና ወቅት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ባለ ሁኔታ የሚከሰት የስኳር በሽታን ይከላከላል። እንደ ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ያሉ ​​በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ እና ከመጠን በላይ ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ በእርግዝና ወቅት የደም ስኳር መቆጣጠርን ይደግፋል።

ጤናማ የአመጋገብ ቅጦች ሚና

ለእናቲቱም ሆነ ለታዳጊ ሕፃን የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለማሟላት ጤናማ የአመጋገብ ዘዴዎችን መቀበል አስፈላጊ ነው. የሚከተሉት የአመጋገብ መመሪያዎች በእርግዝና ወቅት ጥሩ አመጋገብን ሊያበረታቱ ይችላሉ-

• አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር ለማግኘት የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጠቀሙ።
• ዘላቂ ጉልበት እና ፋይበር ለማቅረብ እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ እና ሙሉ ስንዴ ዳቦ ያሉ ሙሉ እህሎችን ያካትቱ።
• የፅንሱን እድገት እና የእናቶች ቲሹ ጥገናን ለመደገፍ አሳ፣ የዶሮ እርባታ፣ ቶፉ እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ስስ የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ።
• የሕፃኑን አእምሮ እና የነርቭ ሥርዓት እድገት ለመደገፍ እንደ አቮካዶ፣ ለውዝ፣ ዘር እና የወይራ ዘይት ካሉ ምንጮች ጤናማ ቅባቶችን ያካትቱ።
• ለምግብ ወለድ በሽታ እና ለሜርኩሪ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ከፍተኛ የሜርኩሪ ዓሳን፣ ያልተፈሰሱ የወተት ተዋጽኦዎችን እና የተወሰኑ የስጋ ስጋዎችን ያስወግዱ።

በእርግዝና ወቅት የተመጣጠነ አመጋገብ ጥቅሞች

የእናቲቱን እና በማደግ ላይ ያለ ህጻን የአመጋገብ ፍላጎቶችን ማሟላት የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል-

• የፅንስ እድገትን እና እድገትን መደገፍ
• የመውለድ እክል አደጋን መቀነስ
• ቅድመ ወሊድ የመወለድ እድልን መቀነስ
• የእናቶች የደም ማነስ አደጋን መቀነስ
• የእናትን የኃይል ደረጃዎች እና አጠቃላይ ደህንነትን መደገፍ
• የድህረ ወሊድ ማገገም እና የጡት ወተት ጥራትን ማሻሻል

መደምደሚያ

በማጠቃለያው ጤናማ እርግዝናን በማሳደግ እናቶች እና በማደግ ላይ ላለው ህጻን ደህንነት በመደገፍ የተመጣጠነ ምግብ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ነፍሰ ጡር እናቶች የቁልፍ ንጥረ ነገሮችን አስፈላጊነት በማጉላት፣ የሰውነት ክብደት መጨመርን በመቆጣጠር እና ጤናማ የአመጋገብ ስርዓትን በመከተል አመጋገባቸውን ማመቻቸት እና ለእርግዝና አወንታዊ ውጤቶች አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። ከጤና አጠባበቅ አቅራቢ እና ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከር የእርግዝና አመጋገብ ፍላጎቶች በብቃት መሟላታቸውን ለማረጋገጥ ግላዊ መመሪያ ሊሰጥ ይችላል።